0型腿（有关o形腿矫正）
o形腿，是大家都想避免的一种“腿型”。除了考虑审美原因，o形腿带来的健康风险也不容小觑！今天，我们来拨云见日，深度解析o形腿的特点与自主训练改善方式。
“教练，想想办法纠正我的o形腿吧！”作为身体动作姿势训练师，每天都会有形形色色的客户携带着各式各样的问题前来咨询，而针对下肢腿型的需求尤为突出。
综合统计了一下我目前接触下来的案例，惊奇的发现其中3/4左右都是“o形腿”的问题，故今天专门针对这个问题做一篇浅析！
o形腿
首先，o形腿的坏处非常多，除了影响美观以外。还会造成膝关节结构性的损伤，例如后十字交叉韧带（pcl）的损伤、以及半月板（内侧）的磨损（下图），甚至影响腰椎、颈椎健康！
o形腿影响膝关节健康
在如今信息发达的互联网上，相信大家或多或少都见过“o形腿快速矫正”等等非常抓眼的视频、图文标题，告诉大家只要几个动作，就能获得下图这样明显、可持续的纠正效果。
然而，我不得不说，现实非常骨感，冰冻三尺非一日之寒，想要纠正o形腿，我们必须要做好打持久战的准备，因为涉及到o形腿的不仅仅是我们的下肢，而是需要我们全身多点协调、共同控制才能有所斩获！
o形腿很大几率可以纠正，但绝不是“快速纠正”
好了，想要纠正一个问题，我们就要探寻它出现的原因！所以，下面我就给大家分享一下有可能导致o形腿的潜在因素。
o形腿的主要成因是什么？有哪些危害？o形腿，学名膝内翻（genuvarum），亦称作“弓形腿（bowleg）”，是一种非常常见的下肢排列异常状态，以静态站立时膝关节内侧距离变大，大腿、小腿难以相碰作为最容易辨认的特点（抛开先天因素）。
o形腿-膝内翻-弓形腿
然而，在o形腿还有一些十分重要、却容易被低估的特点，那就是头前引、驼背体态、膝关节的超伸、以及骨盆前移+后倾（塌屁股），这些要点与o形腿的成因有很大关系！
膝超伸+骨盆前移+骨盆后倾
在o形腿案例中，以上提到的问题往往会同时出现，它们暗示了被观察者自身整体体态的偏移，而不是“某一部分”的孤立异常！
换句话说，就是o形腿的成因，其实并不是看起来问题最明显的膝关节，而是身体体态的偏移、尤其是骨盆与胸腔的位置异常！
那么，为什么有些人的身体会产生这样的状态呢？这又要从我们的脊柱自然曲度说起。
我们的脊柱一般来说有三个生理曲度：颈椎曲度、胸椎曲度以及腰椎曲度（如下图所示），这三个曲度为身体提供了更好的缓冲效果，让我们身体的能量顺利的上下传递，完成各类复杂的动作，可以说，脊柱的生理曲度影响着我们全身的健康！
脊柱的生理曲度
然而，随着现代生活中的人们愈发久坐少动，并且喜欢在各类不良坐姿下维持长时间休息（下图），导致我们的脊柱曲度受到了很大影响，具体表现为：
腰椎前屈-腰椎曲度减少甚至逆转；
胸椎前屈-胸椎曲度增加并导致驼背；
颈椎后伸-颈椎曲度变大，后侧脖颈肌肉软组织缩短、僵硬。
糟糕的坐姿牺牲了我们脊柱的生理曲度
看着这个姿势，大家稍微发动想象力，应该也能猜到它对脊柱曲度有着怎样的长期影响。
然而，祸不单行，我们当中的很多人不仅长期维持这样的姿态，更在运动中反复强化脊柱前屈的肌群（腹直肌），疯狂做卷腹、仰卧起坐等训练，而带来的结果，自然就是加剧了腰椎曲度减少这一问题。
卷腹
所以，想要纠正o形腿，我们一定要做的就是找回自己的生理曲度，并在站立位的情况下维持良好的胸腔、骨盆姿态！
解决o形腿？关键在于调整身体姿态！回到问题的根本，我们需要针对身体姿态进行控制与调整，而这绝不是一时半会儿就能解决的问题，需要大家有足够的耐心、信心，给自己足够的时间（半年甚至更长时间）去进行训练与干预。
一般来说，我建议大家按照下面流程进行训练：
1.首先，最重要的一点就是找到脊柱的生理曲度！
找回腰椎的曲度
腰椎的曲度是我们身体年轻的信号之一，因为它会随着年龄增加而逐渐减少、变直，所以维持腰椎曲度可谓是“青春永驻”的第一步。
要找到自己的生理曲度，我们一般需要屈膝躺在地面，尽量放松身心，腰椎自然与地面产生一个缝隙，一般来说恰好能放进一个手掌（下图）。随后，我们要维持腰椎的生理曲度，进行呼吸训练：
仰卧位找到腰椎曲度，进行呼吸训练
吸气3秒，扩充胸腔、腹腔；
吐气5秒，腹腔四面向中间收缩，腹部两侧产生强烈的紧绷感；
每日进行3组，每组8-10次呼吸，激活深层腹腔稳定肌群。
当掌握熟练后，我们可以在维持腰椎100%稳定的前提下，如下图中一样，在吐气时尝试对侧肢体交替向外伸展，进一步增加脊柱稳定的难度！
但是，大家初期一定要把动作速率放慢，专心控制躯干稳定，如果下背部有酸痛感就必须停止哦！
对侧肢体交替伸展，挑战脊柱稳定
2.维持脊柱曲度，学会让臀部“延展”
上文中提到，o形腿的朋友往往臀部向下“塌”，甚至十分扁平，这是因为随着腰椎曲度的减少，臀部肌群被迫缩短、逐渐愈发僵硬，甚至有萎缩的趋势。
为了逆转这一趋势，我们需要让臀部肌群充分的得到伸展，再进行收缩，而这一切的前提都是腰椎曲度的稳定！
臀部的延展
罗马尼亚硬拉（下图），就是达到这一目的的理想选择。
罗马尼亚硬拉
首先，维持脊柱的生理曲度，头颅稳定，吸气时逐渐屈髋让身体与地面接近平行；
感受臀部、大腿后侧的伸展、拉扯感，随后吐气逐渐回归原位；
双手可以使用各种负重，包括但不限于壶铃、杠铃、哑铃、水壶；
每周训练2-3次，每次进行3组，每组完成12-15次。
需要注意的是，动作中一定避免过度的“夹紧臀部”，防止骨盆出现后倾姿态（下图）！
在硬拉中避免骨盆后倾
3.在站姿中寻找正确的脊柱曲度
这一点更偏向于意识的养成与习惯的建立，因为我们体态是一种长期持续的姿势，如果仅依靠每周几次、加起来不过2-4小时的训练，很难改变千万次重复导致的错误体态。
虽然习惯的养成有一定难度，但是想要获得美丽、健康的身体，这样的付出绝对物超所值！
下面教大家一个快速调整姿态、进入正确站姿的方式：
调整站姿体态
在站立时，双脚指向前方，双手放置在臀部上方，向下推骨盆；
骨盆对抗推力，稳定在原位，此时骨盆相对胸腔应略微偏后，下巴微收；
吸气想象延展背部两侧，锁骨微微提升，吐气自然放松，但维持身体姿态；
建议每30分钟自我训练调整一次，每次维持站姿呼吸30-60秒，感知身体的良好对位！
在这样的训练流程下，相信大家都能逐渐强化自身对于腰椎曲度的感知能力，进而获得更好的下肢排列，改善o形腿。坚持下去，身体姿态、体型、腿型都会越来越好哦！
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